Ashtu siç nuk ka një dietë që i përshtatet të gjithëve, nuk ka asnjë shërbim të ofrimit të ushqimit që është njësoj i mirë për të gjithë. Pra, përpara se të filloni të ndiqni ndonjë dietë për humbje peshe, së pari hidhni një vështrim kritik në vlerësimin e saj, cilësinë e ushqimit dhe standardet dietike mbi të cilat bazohet programi, në mënyrë që të zbuloni nëse kjo dietë do t'ju përshtatet dhe nëse mundeni. bëjeni atë në përputhje pa ndërprerje.
6 pyetje për t'ju ndihmuar të përcaktoni dietën më të mirë
Do t'ju duhet të gjeni përgjigje për këto pyetje dhe madje duhet të bëni një kërkim të vogël për të përcaktuar dietat më efektive për humbje peshe.
- A është projektuar ky plan për humbje peshe?Kjo mund të duket si një pyetje tepër e thjeshtë, por shumë dieta thjesht përfshijnë ngrënien e ushqimeve të shëndetshme pa llogaritur kaloritë, të cilat nuk do t'ju ndihmojnë domosdoshmërisht të humbni peshë. Programet e krijuara për humbje peshe duhet të bazohen në një deficit kalori dhe të përfshijnë sa kalori ka në çdo vakt dhe informacione të tjera ushqyese.
- Sa kalori do të konsumoj çdo ditë me këtë plan diete?Ju mund ta dini tashmë se sa kalori duhet të hani çdo ditë për të humbur peshë. Disa plane janë të dizajnuara për një numërim specifik të kalorive, ndërsa të tjerët janë më fleksibël me numrin e përgjithshëm. Mos harroni: humbja e peshës nuk do të fillojë nëse nuk krijoni një deficit kalori në fund të javës. Pra, sigurohuni që të dini saktësisht se sa kalori po konsumoni në këtë plan.
- A shoqërohet çdo pjatë me informacion dietik? Ju dëshironi të siguroheni që po merrni proteina të mjaftueshme për të ruajtur masën e muskujve, karbohidratet për energji dhe disa yndyrna të shëndetshme për një trup të shëndetshëm. Gjithashtu ia vlen t'i kushtoni vëmendje përbërësve dhe përbërjes së secilës pjatë në mënyrë që të mund ta rregulloni planin tuaj në të ardhmen në varësi të asaj që ju pëlqen ose nuk ju pëlqen. Për shembull, mund të zbuloni se një mëngjes me më shumë fibra ju ndihmon të përballeni më mirë me rënien e përgjithshme të mëngjesit. Më pas, ky informacion do t'ju ndihmojë të planifikoni vaktet tuaja të mëngjesit në mënyrë të tillë që të përshtatni menunë që t'ju përshtatet.
- A do të jetë ushqimi i shijshëm?Kësaj pyetjeje duhet t'i përgjigjeni përpara se të filloni dietën. Nëse nuk ju pëlqen hikërrori, atëherë nuk do të jeni në gjendje t'i përmbaheni dietës me hikërror për një javë, madje edhe nëse e pëlqeni, do të jeni vazhdimisht të stresuar. Dhe ushqimi i duhur për humbje peshe nënkupton periudha më të gjata dhe konsumim më të rehatshëm të dietës.
- Sa para duhet të shpenzoni për ushqim për dietën tuaj?Disa dieta duken të lira, por ju duhet të blini fruta dhe perime të freskëta jashtë sezonit, për shembull. Dhe mund të rezultojë se buxheti nuk do të mbështesë shpenzime të tilla. Dhe mbani mend se kaloritë në ushqimet që përpiqeni të zëvendësoni përbërësit e shtrenjtë mund të rrisin shumë numrin tuaj të përgjithshëm të kalorive. Dhe kjo mund të ndikojë në shpejtësinë e humbjes së peshës.
- Keni nevojë për dietë kur humbni peshë?Një plan diete kompetente për humbje peshe duhet të përfshijë një kalim në një dietë të shëndetshme dhe jo një regjim afatshkurtër. Kjo do t'ju lejojë të jeni gjithmonë në formë të mirë, dhe jo vetëm gjatë dietës.
Është e lehtë të zgjedhësh një program të shpërndarjes së ushqimit bazuar në fotot e pjatave ose fotot e lezetshme të një përfaqësuesi të kompanisë. Por programi mund të mos ketë mjetet e rëndësishme që ju nevojiten për të humbur peshë. Pra, kaloni pak kohë duke bërë një punë të vogël detektive përpara se të shpenzoni para. Gjetja e përgjigjeve për këto pyetje do t'ju ndihmojë të kuptoni se cili është programi më i mirë i dietës për ju personalisht.
Një plan i thjeshtë diete për humbje peshe
Zgjidhni një plan diete që mund ta ndiqni lehtësisht.
Një menu e programit për humbje peshe mund të jetë mjaft e vështirë për t'u krijuar vetë. Sigurisht, mund të ndiqni një dietë për humbje peshe që keni parë në një revistë. Por nuk mund të thuash kurrë me siguri nëse bazohet në të dhëna të besueshme shkencore. Ndjekja e një diete të zhvilluar nga një nutricionist i kualifikuar është zakonisht vendimi më i zgjuar.
Pavarësisht nëse ndiqni një dietë me 1200 kalori në ditë, një dietë me 1500 kalori në ditë ose hani më shumë, përdorni numërimin total të kalorive dhe bëni matje të trupit për të parë përparimin tuaj. Një herë në javë, matni peshën, belin, krahët, ijet dhe qafën në të njëjtën kohë. Në këtë mënyrë ju mund të shihni nëse ka përparim dhe të kuptoni se si të rregulloni menunë.
3 dieta efektive për humbje peshe
Përpara se të zgjidhni planin më të mirë të vakteve me kalori të ulët, është e rëndësishme të dini se sa kalori duhet të hani në ditë. Kjo shifër mund të ndryshojë në varësi të madhësisë, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit fizik.
Shumë nutricionistë përshkruajnë 1200 kalori në ditë për gratë. Megjithatë, kjo shifër mund të jetë më e lartë nëse gruaja është fizikisht aktive. Për shembull, qëllimi juaj i kalorive për humbje peshe mund të jetë 1200 kalori në ditë. Por nëse vendosni të digjni 300 kalori shtesë përmes stërvitjes, mund të hani 1500 kalori dhe prapë të humbni peshë.
Planet efektive të dietës për meshkujt zakonisht kërkojnë 1500 deri në 1800 kalori në ditë. Përsëri, madhësia dhe niveli i aktivitetit fizik dhe porcionet e të ngrënit luajnë një rol kyç kur bëhet fjalë për përcaktimin e marrjes së kalorive.
Pasi të dini se sa kalori planifikoni të hani në ditë, zgjidhni një nga këto plane vaktesh për humbje peshe:
- Plani me 1200 kalori
- Dietë me 1500 kalori
- Shembull i menusë për 1700 kalori
Tani që keni zgjedhur një plan vakt, është koha për të shpërndarë dhe planifikuar vaktet tuaja. Nëse mendoni për gjithçka paraprakisht dhe përgatitni gjithçka që ju nevojitet, shanset që të vazhdoni t'i përmbaheni dietës tuaj rriten ndjeshëm.
Bëni një orar se çfarë dhe kur do të hani çdo ditë. Plani i vaktit që zgjidhni më poshtë do t'ju ndihmojë të vendosni se çfarë të hani, por ju ende do t'ju duhet të vendosni se kur ta hani saktësisht. A ka një kohë ideale për çdo vakt gjatë ditës? Jo ne te vertete. Për humbje peshe, numri total i kalorive që konsumoni është më i rëndësishëm sesa kur i hani.
Sigurisht, kjo nuk do të thotë se koha e vaktit nuk ka fare rëndësi. Mundohuni të lini të paktën pesë orë midis vakteve kryesore. Më pas planifikoni ushqime të lehta ndërmjet secilit. Në këtë mënyrë, nuk do të jeni aq të uritur sa të përfundoni duke ngrënë tepër ose duke ngrënë ushqime të padëshiruara. Mbështetuni në intuitën tuaj, krijoni një orar që ju përshtatet dhe dëgjoni nevojat tuaja.
5 këshilla për t'iu përmbajtur planit tuaj
Përdorni disa këshilla dhe do të keni sukses. Nëse përgatiteni paraprakisht, do ta keni më të lehtë të ushqeheni shëndetshëm dhe të humbni peshë.
- Zgjidhni një kohë të veçantë për të planifikuar.Kaloni 30 minuta çdo javë duke krijuar një plan vaktesh dhe listë blerjesh. Kjo është gjithashtu një kohë e shkëlqyer për të krijuar një program stërvitjeje: sigurohuni që po bëni mjaftueshëm për të humbur peshë më shpejt.
- Bleni dhe gatuani.Pasi të keni përgatitur një menu të shëndetshme, është koha për të bërë pazar. Në këtë mënyrë, ju mund të rezervoni frigoriferin tuaj me ushqime dietike që do të mbështesin qëllimet tuaja për humbje peshe.
- Vendosni planin në një vend të dukshëm.Plani juaj i ushqimit të shëndetshëm nuk do t'ju bëjë ndonjë të mirë nëse përfundon duke humbur në një sirtar midis faturave dhe dokumenteve të tjera. Plotësoni atë dhe varni diku ku mund ta shihni çdo ditë. Në këtë mënyrë, do t'ju shërbejë si një kujtesë për vendosmërinë tuaj për të ngrënë ushqim të shëndetshëm dhe do t'ju japë këmbëngulje për të arritur një peshë të shëndetshme.
- Përgatituni për përdorim në të ardhmen.Për t'u siguruar që ndiqni planin tuaj të dietës proteinike, organizoni vaktet tuaja paraprakisht. Këtë mund ta bëni pas darkës në mbrëmje. Përgatitni artikujt tuaj të mëngjesit në mënyrë që të jenë gati sapo të zgjoheni. Përgatitni një drekë dhe meze të lehtë për të nesërmen. Së fundi, bëni pak përgatitje për një darkë të shëndetshme natën tjetër, në mënyrë që kur të ktheheni nga puna në shtëpi, gjithçka që duhet të bëni është të përgatisni vaktin tuaj.
Mos harroni se hera e parë që uleni dhe filloni të zhvilloni një plan do të zgjasë pak më shumë. Sidoqoftë, ndërsa zhvilloni një sistem, do të bëhet më e lehtë dhe më e lehtë, ndoshta do të filloni ta shijoni atë dhe të jeni në gjendje të humbni shpejt peshë. Ndihet mirë të ndihesh sikur gjithçka është e organizuar dhe në rregull, dhe arritja e qëllimeve tuaja për humbje peshe ndihet edhe më mirë. Kaloni kohë në fazën përgatitore për t'u mësuar me një dietë të planifikuar dhe për t'iu përmbajtur asaj.
Shembuj të menuve për një dietë me 1200 kalori
Keni nevojë të humbni shpejt disa kilogramë? Nëse ndiqni një dietë me pak kalori, siç është kjo dietë me 1200 kalori, është mjaft e mundur, por duhet t'i qaseni në mënyrë korrekte, duke u siguruar që në dietë të përfshihen lëndët ushqyese thelbësore.
Nuk është aq e vështirë t'i përmbahesh një diete me kalori të ulët nëse përfshin ushqime me vlera të larta ushqyese. Madje, kjo është edhe e nevojshme, pasi nuk lë vend për produkte me cilësi të ulët.
Pra, ku të fillojë? Zgjidhni fruta dhe perime me pak kalori, me fibra të lartë, drithëra dhe burime proteinash pa yndyrë. Këtu janë dy menu me 1200 kalori në ditë, mund t'i merrni si udhërrëfyes dhe të tregoni qëndrueshmëri për një javë.
Shembull i menusë për 1215 kalori
Mëngjesi
- Një filxhan tërshërë
- Gjysmë filxhani qumësht i skremuar
- Një lugë gjelle mjaltë
- Gjysmë filxhani me boronica
- Lajeni me një filxhan kafe të zezë ose çaj
Darka
- Dy feta bukë me drithëra të plota, gjoks gjeli të prerë hollë, një fetë domate, marule dhe një lugë mustardë
- Gjysmë filxhani karota të copëtuara
- Lajeni me ujë
Darka
- 85 gram salmon i pjekur
- Një filxhan bishtaja
- Sallatë me një filxhan spinaq të papërpunuar, pesë domate qershi dhe gjysmë filxhani brokoli me lëng limoni si salcë
- Pini ujë me një fetë limoni
Rostiçeri
- Një mollë me 12 bajame
- Disa gota ujë
- filxhan qumësht i skremuar
- Gjysmë filxhani kos pa sheqer me një lugë gjelle mjaltë
- Një filxhan luleshtrydhe
Vlera ushqyese
- Totali i kalorive - 1215
- Yndyra totale - 17. 7% (25 gram)
- Proteina totale - 23% (72 gram)
- Karbohidratet totale - 59, 3% (185 gram)
- Natriumi - 1. 402 miligram
- Sheqeri - 107 gram
- Kolesteroli - 94 miligram
- Yndyra e ngopur - 5. 0 gram
- Fibra - 28 gram
Shembull i një diete me 1218 kalori
Mëngjesi
- Një filxhan cornflakes (bërthama të plota)
- Një pako sukralozë
- Gjysmë filxhani qumësht i skremuar
- Lajeni me një filxhan me lëng portokalli 100 për qind
Darka
- Sallatë me dy gota zarzavate të egra, 56 gram ton albacore (i sapo kapur), gjysmë filxhani domate qershi me dy lugë uthull balsamike si salcë.
- Lajeni me sode diete
Darka
- Një copë mish derri prej 85 g
- Një patate e ëmbël e pjekur
- Një filxhan asparagus të zier në avull
- Një lugë gjelle vaj ulliri
- Një gotë e vogël verë e bardhë
Rostiçeri
- Pita me dy lugë humus
- Një dardhë
- Një porcion me kos frutash me pak yndyrë dhe pa sheqer
- Një filxhan boronica
- Dy të tretat e filxhanit me karota bebe me 30 gram salcë perimesh me pak yndyrë
- Pini ujë me një fetë limoni ose gëlqere
Vlera ushqyese
- Totali i kalorive - 1218
- Yndyra totale - 14. 6% (20 gram)
- Proteina totale - 22. 6% (70 gram)
- Karbohidratet totale - 56. 8% (176 gram)
- Natriumi - 1. 615 miligram
- Sheqeri - 86 gram
- Kolesteroli - 116 miligramë
- Yndyra e ngopur - 5. 0 gram
- Fibra - 24 gram
Madhësitë e porcioneve janë çelësi i një diete të suksesshme, kështu që do t'ju duhet një grup i mirë gotash dhe lugësh matëse, plus një peshore kuzhine, përpara se të mësoni se si t'i bëni gjithçka.
Nëse këto plane diete nuk plotësojnë nevojat tuaja për kalori, ne kemi gjithashtu menu me 1500 dhe 1700 kalori në ditë.
Ju lutemi vini re: Para se të filloni një dietë me kalori të ulët, konsultohuni me mjekun tuaj.
Dy meny mostrash për një dietë me 1500 kalori
Një qasje e zgjuar dhe e sigurt për të humbur peshë.
Ulja e kalorive nga dieta juaj ditore është një nga mënyrat se si njerëzit zakonisht humbasin peshë. Kjo do të kërkojë uljen e numrit të kalorive deri në një të katërtën e totalit, duke mbuluar të gjitha nevojat ushqyese.
Rregulli i përgjithshëm për humbjen e peshës: Merrni numrin e kalorive në ditë që ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj aktuale dhe zbritni 500 prej saj, kështu që do të humbni një kile në javë. Një grua me një mënyrë jetese të ulur ose mesatarisht aktive do të ketë nevojë për afërsisht 2000 kalori në ditë për ta mbajtur atë, ndërsa një mashkull me një mënyrë jetese të ulur ose mesatarisht aktive do të ketë nevojë për 2400 kalori.
Kjo do të thotë që për të humbur peshë, duhet të ulni në 1500 kalori në ditë nëse jeni grua dhe 1900 nëse jeni burrë. Sido që të jetë, kjo ka të ngjarë të përjashtojë çdo snack, biskota ose ëmbëlsira të tjera, kështu që planifikimi është thelbësor.
Meqenëse nuk do të konsumoni kaq shumë kalori, do të duhet të jeni shumë të kujdesshëm për atë që hani. Fokusi kryesor do të jetë tek ushqimet me vlera të larta ushqyese, të cilat kanë pak kalori, por janë të pasura me fibra dhe proteina. Këto përfshijnë fruta dhe perime me fibra, 100 për qind drithëra të plota, qumësht me pak yndyrë, mish pa dhjamë dhe proteina pa mish.
Vlera ushqyese:
- Yndyra totale: 33 deri në 58 gram
- Proteina totale: 46 deri në 56 gram
- Karbohidratet totale: 130 gram
- Natriumi: 2300 miligram
- Sheqeri: jo më shumë se 20-36 gram
- Kolesteroli: jo më shumë se 200-300 gram
- Yndyra e ngopur: jo më shumë se 15 gram
- Fibra: 28 deri në 33, 6 gram
Bazuar në këto parametra, menyja juaj mund të ndryshojë pak në varësi të faktit nëse e kufizoni veten në sheqer apo jo. Pra, ja se si mund të duket plani juaj i vaktit:
Shembull i menusë I
Mëngjesi
- Një bukë e thekur me kokërr të plotë me një lugë gjelle gjalpë bajame
- Një vezë e zier fort
- Një portokall
- Një filxhan kafe të zezë ose çaj
Darka
- Dy feta bukë 100 për qind me drithëra të plota, 56 gram mish viçi të prerë në feta, një fetë djathë zviceran dhe një lugë mustardë
- Gjysmë filxhani karota të copëtuara
- Lajeni me një filxhan qumësht të skremuar
Darka
- 85 gram fileto pule me dy lugë salsa
- Një filxhan brokoli të gatuar me lëng limoni
- Gjysmë filxhani fasule të zeza të ziera
- Një bukë pita me grurë të plotë me 1 lugë çaji gjalpë
- Një gotë e vogël verë e bardhë
Snacks
- Një nektarinë
- Disa gota ujë
- Tre të katërtat e filxhanit kos pa sheqer me një lugë gjelle mjaltë
- Gjysmë filxhani me boronica
- Dhjetë gjysma të pekanit
- Një gotë me lëng grejpfruti të ëmbëlsuar
Vlera ushqyese
- Kaloritë totale: 1498
- Yndyra totale: 20. 5% (35 gram)
- Proteina totale: 23% (89 gram)
- Karbohidratet totale: 51. 7% (201 gram)
- Natriumi: 1, 934 miligram
- Sheqeri: 87 gram
- Kolesterol: 295 mg
- Yndyra e ngopur: 6 gram
- Fibra: 32 gram
Menyja e mostrës II (me ëmbëlsues joushqyes)
Mëngjesi
- Një filxhan bollgur me 30 gram arra
- Një filxhan qumësht i skremuar
- Një gjysmë grejpfrut
- Një ose dy pako ëmbëlsues sukralozë ose stevia
Darka
- Sallatë me një filxhan spinaq, 30 gram feta, gjysmë filxhani domate qershi dhe dy lugë uthull balsamike (pa vaj)
- 85 gram salmon i pjekur (pa vaj)
- Një sodë diete
Darka
- 170 gram karkaleca të qëruara me një piper të vogël jeshil të prerë në kubikë, të skuqur në një lugë vaj ulliri dhe hudhër
- Një filxhan oriz i zier
- Një bukë e vogël pita 100 për qind me drithëra të plota
- Uji me një fetë limoni ose gëlqere
Rostiçeri
- Dy gota kokoshka (të pa lyer)
- Një mollë
- Një porcion me kos frutash me pak yndyrë dhe pa sheqer
- Një filxhan luleshtrydhe
- Dy të tretat e filxhanit me karota bebe të papërpunuara me 30 gram salcë me pak yndyrë
- Disa gota ujë me feta limoni ose gëlqereje
Vlera ushqyese
- Gjithsej: 1496
- Yndyra totale: 22. 4% (37 gram)
- Proteina totale: 26. 4% (99 gram)
- Karbohidratet totale: 51. 3 përqind (193 gram)
- Natriumi: 1496 miligram
- Sheqeri: 49 gram
- Kolesteroli: 428 miligram
- Yndyra e ngopur: 11 gram
- Fibra: 25 gram
Ju mund ta krahasoni këtë plan vakt me një menu me 1700 kalori.
Përpara se të filloni ndonjë dietë, konsultohuni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është e përshtatshme për moshën, peshën dhe gjendjen tuaj fizike.
Në asnjë rrethanë nuk duhet të zvogëloni marrjen tuaj ditore nën 1200 kalori në ditë për gratë ose 1700 kalori në ditë për burrat pa miratimin dhe mbikëqyrjen e shprehur të një mjeku.
Dy meny mostra për një dietë me 1700 kalori në ditë
Zakonisht nuk është e lehtë t'i përmbahesh një diete dhe të heqësh qafe kaloritë e tepërta në dietën tënde, por jo kur ke një plan që përcakton menunë tënde ditore dhe një listë të plotë blerjesh. Ju gjithashtu do të keni nevojë për disa pajisje kuzhine, të tilla si gota dhe lugë matëse dhe një peshore ushqimore. Do t'ju duhen për të matur porcionet derisa të mësoheni t'i gjykoni me sy.
Planifikoni përpara
Filloni të planifikoni menutë dhe ushqimet tuaja disa ditë përpara, ndoshta edhe një javë, në varësi të shpeshtësisë së blerjeve. Bëni një orar vaktesh dhe një listë blerjesh për ta në mënyrë që të keni në magazinë të gjitha produktet e nevojshme. Blini vetëm atë që i përshtatet qëllimeve tuaja, shmangni ushqimet me kalori dhe ëmbëlsirat që do t'ju prishin të gjitha përpjekjet.
Pra, si të planifikoni një dietë me kalori të ulët? Sigurisht, do t'ju duhet të dini se sa kalori janë në ushqimet që hani. Çdo shërbim për llogaritjen e përmbajtjes kalorike të ushqimeve do t'ju ndihmojë për këtë. Është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni ushqime me vlera të larta ushqyese dhe me pak kalori.
Frutat dhe perimet me pak kalori, të pasura me fibra, drithërat dhe proteinat pa yndyrë janë ato nga të cilat duhet të përbëhet kryesisht dieta juaj.
Menyja e parë e mostrës nuk përmban ëmbëlsues artificialë, por mund t'i shtoni nëse dëshironi. Plani i dytë përfshin pije me zero kalori, por ju mund t'i përjashtoni ato.
Dietë për 1701 kalori
Mëngjesi
- Dy vezë të rrahura
- Një fetë dolli 100 për qind me drithëra të plota
- Një lugë gjelle 100 për qind me fruta
- Një filxhan me lëng molle 100 për qind si pije
Darka
- Një tortilla me kokërr të plotë, gjysmë filxhani pulë të grirë, tre domate, një lugë majonezë të lehtë, shumë marule dhe 30 gramë djathë të grirë të grirë
- Një filxhan qumësht i skremuar si pije
Darka
- 85 gram biftek si fileto
- Një filxhan bishtaja të gatuara
- Një patate e ëmbël e pjekur
- Një gotë e vogël verë e kuqe si pije
Rostiçeri
- Disa gota ujë
- Tre të katërtat e filxhanit kos të thjeshtë me një lugë gjelle mjaltë
- Gjysmë filxhani me karota të papërpunuara
- 14 gjysma arre
- Një gotë me lëng grejpfrut 100 për qind
Vlera ushqyese
- Kaloritë totale - 1701
- Yndyra totale - 29, 6% (58 gram)
- Proteina totale - 24. 3% (106 gram)
- Karbohidratet totale - 41. 8 përqind (183 gram)
- Natriumi - 1. 326 miligram
- Sheqeri - 118 gram
- Kolesteroli - 551 miligram
- Yndyra e ngopur - 13 gram
- Fibra - 26 gram
Plani i dietës me 1705 kalori
Mëngjesi
- Një fetë dolli 100 për qind me drithëra të plota me një lugë gjelle gjalpë kikiriku
- Një filxhan qumësht i skremuar
- Gjysmë grejpfrut
- Një pako ëmbëlsues sukralozë ose stevia
Darka
- Sallatë me dy gota zarzavate të përziera; gjysmë kanaçe me zemra angjinare, gjashtë feta kastravec, tre okë karkaleca të ziera, gjysmë filxhani domate qershi dhe dy lugë uthull balsamike për salcë.
- Një bukë e vogël pita 100 për qind me drithëra të plota
- Sode diete si pije
Darka
- Një burrito me gjysmë filxhani pulë të grirë të gatuar, 30 gram djathë çedër të grirë me pak yndyrë, tre lugë salsa, një lugë salcë kosi me pak yndyrë dhe marule
- Gjysmë filxhani oriz kaf
- Gjysmë filxhani fasule të zeza
- Një gotë e vogël verë e bardhë
Rostiçeri
- Dy gota kokoshka (të pa lyer)
- Gjysmë filxhani me karota bebe të copëtuara
- Një porcion me kos frutash me pak yndyrë dhe pa sheqer
- Një portokall
- Një mollë me dhjetë bajame
- Disa gota ujë me feta limoni ose gëlqereje
Vlera ushqyese
- Kaloritë totale - 1705
- Yndyra totale - 19, 6% (37 gram)
- Proteina totale - 22. 7% (97 gram)
- Karbohidratet totale - 53. 3% (227 gram)
- Natriumi - 1. 717 miligram
- Sheqeri - 78 gram
- Kolesteroli - 260 miligram
- Yndyra e ngopur - 9 gram
- Fibra - 39 gram
Gjithashtu sjellim në vëmendjen tuaj një menu për 1200 kalori në ditë dhe 1500 kalori në ditë.
Ju lutemi vini re: Para se të bëni ndonjë ndryshim të rëndësishëm në dietën tuaj aktuale, konsultohuni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni një sëmundje kronike ose gjendje mjekësore.
Këshilla të dobishme:
- Nëse shkoni në punë ose shkollë, merrni me vete një drekë të paketuar në shtëpi, kjo e bën më të lehtë kontrollin e asaj që hani.
- Nëse jeni duke ngrënë në një restorant, mundësisht porosisni një sallatë (dhe shmangni salcat dhe aditivët e tjerë me kalori) ose supë me perime.
- Pini shumë ujë në vend të pijeve me kalori të lartë.
- Ushtrimi do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori.